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疲れているのに眠れない！
脳が冴えて寝つけない！
なんてことありますよね。
眠ろう、眠ろうとすればする程眠れなくなり、気付けば毎日寝不足のスパイラルに陥ってしまうことも。
そんな時はあなたの脳内でアドレナリンが分泌されているからかも知れません。
そこで、今回は眠れない時の対策方法をまとめました。
このページの目次
アドレナリンで眠れない日の対処法
考え事や、不安な事など気持ちが昂ると眠れない事がありますよね。
アドレナリンは、興奮した時などに血中に分泌される物質で、交感神経を刺激します。
自律神経には、交感神経と副交感神経が存在します。
主に日中など活動中は交感神経が活性化しています。
リラックスしている時や眠りについているときは副交感神経が活性化する事でバランスを保っています。
何らかの影響でアドレナリンが分泌され、交感神経が刺激される事で、夜の寝つきが悪くなってしまいます。
まずは心を落ち着かせ、副交感神経を活性化させなければなりません。
副股間神経を活性化させる！
副交感神経はリラックスしている時や、眠っている時に活発になります。
アドレナリンが分泌されて眠れない時は、
- 腹式呼吸
- お風呂入る
- 音楽
- ヘッドマッサージ
- 温かい飲み物
- アロマ
などでリラックスするようにしてください。
腹式呼吸を行う
腹式呼吸は副交感神経を活性化させやすく、また手軽にリラックスできる方法です。
眠りにつく前に、まずは意識してゆっくりと腹式呼吸を行ってみましょう。
お風呂に入る
お風呂にゆっくり浸かり、体を温めることで副交感神経を活発化させます。
忙しい方はシャワーのみで入浴を済ませてしまいがちですが、しっかりお湯に浸かることで体の疲れを癒し、リラックスすることが出来ます。
体を温めて、汗が引くころに布団に入ると眠りにつきやすくなります。
音楽をかける
リラックス効果のある音楽をかけると副交感神経を刺激します。
うるさく程度の静かな音量で音楽をかけてるようにしてください。
ロックやヘビメタなどの激しい音楽ではなく、ゆっくりとしたスローテンポの音楽を選んでください。
ラジオをつけてタイマーにして眠るのもオススメです。
ヘッドマッサージをする
頭皮を優しく指圧して副交感神経を刺激します。
おでこからゆっくりとつむじにかけて、頭皮をほぐしていくと力が抜けて眠りにつきやすくなります。
温かい飲み物を飲む
よく言われているのはホットミルクですね。
またカモミールティーなども、リラックス効果がありオススメです。
体の中から暖かくして副交感神経を刺激してください。
コーヒーや紅茶、お茶などカフェインの入っているものは控えてください。
アロマをたく
リラックス効果のある香りのアロマを寝室にたくのもオススメです。
アロマには様々な種類がありますが、ラベンダーやオレンジスイートなどが眠りを誘う効果があります。
眠れない時の原因
眠りにつきやすくする方法を試しても眠れない方は、眠れない原因を改善する必要があります。
眠れなくなる原因は人により様々です。
- ストレス
- 騒音
- ベッド
- カフェイン
- お酒
- パソコン・スマホ
- 緊張
などが原因としてあげられます。
強いストレスで眠れない！
悩み事や不安など、考え事をすると中々眠れなくなります。
思っている事をノートなどに書き出して、頭の中をクリアにすると眠れるようになることもあります。
眠る前に日記を書くことを習慣化したりするのもオススメです。
周りの騒音で眠れない！
騒音の改善が原因で眠れない場合には、耳栓を使うなどして対策してください。
耳栓は慣れないうちは気になりますが、慣れると自然に眠れるようになります。
目覚まし時計が聞こえないデメリットもありますが…
また、一時的な騒音ならいずれ収まりますが、住んでいる家の周りや家族のいびきなどの影響もあります。
そういった場合は引っ越しや寝る部屋を変えることも検討してみてください。
家の中で騒音から少し離れた部屋に変えるなど、騒音の元から離れるなどして対処してください。
体に合わないベッドや枕
眠った翌朝に体が痛い事があれば、寝具が合っていない可能性があります。
自分に合う寝具を用意して快眠出来る環境を整えてください。
抱き枕などを使ってみるのもオススメです。
寝る前のカフェインやお酒の摂取
カフェインやお酒は交感神経を刺激し、眠りを妨げます。
カフェインは6時間ほどの持続効果があります。
出来るだけ夜には飲まないようにしてください。
どうしても夜にコーヒーかま飲みたい時などは、夜だけデカフェに変えてみることをオススメします。
寝る前のスマホやパソコン
パソコンやスマートフォンなどのブルーライトは脳を刺激して睡眠を妨げる大きな原因になります。
1件のメールチェックがエスプレッソ2杯飲んだ時と同じくらいの覚醒状態になります。
眠る1時間前は読書をしたり、雑誌を読むなどしてブルーライトから離れ、スマホなどは近くに置かないようにしてください。
体の緊張
あまりに体を酷使している場合、眠る直前でも緊張状態が続いています。
体の緊張が原因で睡眠を妨げていることもあります。
お風呂上がりに体を伸ばしてストレッチするなど、体をOFFの状態にする意識をしてください。
軽くマッサージを行うのも効果的です。
眠りやすい・眠くなる習慣を作る入眠儀式
例えば、難しい本を読んでいると眠くなったり、面白くない映画を見ていると眠くなることなどありませんか？
これを利用して眠くなるアイテムや習慣を作り、条件反射的に睡魔を誘います。
眠る前に一度読んだ小説に目を通すことを続けたり、眠る前に必ず温かい飲み物を飲んでから
眠りに入ることを習慣付けたりすると、この行動だけで脳が眠る準備を始めるようになります。
その中でも最も手軽に行えるのは瞑想です。
目を閉じてひたすら呼吸に意識を傾け集中します。
瞑想での入眠をマスターすると、眠れない夜に悩む事はなくなります。
まとめ
一度アドレナリンが出て交感神経が活性化されてしまうと眠れない状態に脳が活性化されることがあります。
そのため、眠りにつくまでに時間がかかってしまいます。
普段から眠る前は穏やかな体と気持ちでいることを習慣化してください。
規則正しい生活を心掛け、眠れなくなる原因に注意して質の高い睡眠をとるようにしてください。
どうしても眠れない時は、目をつぶって横になっているだけでも体が休まります。
あまり眠れない事を考えずに目を閉じて静かに体を休めるようにしてください。
私は眠る前に必ず30分程読書をするのを習慣にしています。
アドレナリンが分泌されて興奮状態の時は1時間～2時間ぐらいドンドン読んでしまいますが、いつの間にか寝ています。
皆さんも眠れない夜は、眠れないことを気にせず、リラックスして「ゆっくり読書できてラッキー！」ぐらいで考えているとゆっくり眠れるかも知れません。